Sin huevo ni atún: 8 recetas de sándwich vegetal de verdad

Si cada vez que pides un "vegetal" en un bar te lo traen de atún, huevo o pollo, este artículo es para ti. 8 recetas de bocadillos vegetales, pero de verdad.

Arepas de tempeh con setas y hierbas aromáticas

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Ingredientes para 4 personas

• 4 panes de arepa de maíz
• 350 g de tempeh fresco
• 250 g de setas frescas
• 1 tomate
• 1 aguacate
• 3 cucharadas de salsa de soja japonesa o shoyu
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 manojo pequeño de cilantro fresco
• 1 pizca de sal
• 1 cucharada de zumo de limón

Preparación 20 minutos

• Marca un poco las arepas en una sartén o grill.
• Lava muy bien las setas y córtalas en tiras. Corta el tempeh en lonchas. Pela el ajo y pícalo fino.
• Saltea el tempeh a fuego medio un par de minutos en una sartén con el aceite, y luego añade las setas, el ajo, el tomillo y la sal. Deja todo unos minutos más.
• Mientras, pica el cilantro, el tomate y el aguacate y ponlos en un bol. Mezcla todo con un poco de sal y el zumo de limón.
• Cuando no quede nada de líquido en la sartén añade el shoyu, remueve bien y deja que se dore. Resérvalo en un plato.
• Abre las arepas y rellénalas con tempeh, setas y una o dos cucharadas de la mezcla de aguacate.
• Sírvelo así o deja que se enfríe antes de envolverlo para llevar.
• Puedes añadir semillas de lino machacadas. Y en vez de tempeh, usar frijoles negros o azuki.

Enrollado de hummus de alubias con pimientos del piquillo

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Ingredientes para 4 personas

• 8-10 pimientos del piquillo asados
• 4 hojas de lechuga de hoja de roble
• 4 panes durum o tortilla mexicana
• Para el hummus de alubias
• 200 g de alubias blancas cocidas y escurridas
• 1 diente de ajo pelado
• 1 cucharada de tahini
• 1 cucharada de zumo de limón
• Media cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Media cucharadita de pimentón dulce
• 1 pizca de sal

Preparación 10 minutos

• Pon en la batidora todos los ingredientes del hummus de alubias. Bátelo todo junto 3-4 minutos o hasta que quede una crema suave, homogénea y untuosa. Pruébalo y rectifica de sal si es necesario.
• Lava la lechuga y córtala en trozos medianos.
• Extiende un durum o una tortilla mexicana y úntala bien con el hummus de alubias. Encima coloca unas tiras de pimientos del piquillo y lechuga.
• Enróllalo y envuélvelo con papel para bocadillos. Si es para comer en el momento, ciérralo con un palillo.
• Puedes utilizar también verduras a la plancha o asadas, seitán, tofu … Y añadir frutos secos.

Paté de lentejas

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Ingredientes para 4-6 personas

• 300 g de lentejas cocidas
• 1 diente de ajo
• Media cebolla
• 1 cucharadita de perejil
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharada de zumo de limón
• 3 cucharadas de pan rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 pizca de sal

Preparación 15 minutos

• Calienta las lentejas en una sartén antiadherente con aceite.
• Pela y pica finamente el ajo y la cebolla, y agrégalos a la sartén.
• Añade perejil, tomillo y sal, y deja que se doren 3-4 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que las lentejas estén tiernas pero no secas. Sácalo y deja que se temple.
• Pasa por la batidora las lentejas junto con el zumo de limón.
• Añade el pan rallado poco a poco y sigue batiendo hasta conseguir una textura que te guste, más o menos untable. Rectifica de sal.

Sándwich de verduras a la plancha

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Ingredientes para 4 personas

• 8 panes de sándwich integrales con semillas
• 6 hojas de lechuga
• 1 pimiento rojo
• 5 champiñones
• Medio puerro
• Medio calabacín
• Media cebolla
• Media taza de paté de lentejas
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharadita de orégano
• ¼ de cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 1 pizca de sal

Preparación 15 minutos

• Lava las hortalizas y los champiñones. Corta el pimiento y el puerro en tiras, la lechuga a trozos y el resto en rodajitas.
• Mezcla las especias en un cuenquito.
• Pon después una pizca de aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto y las lonchitas de verduras que quepan, sin apilar. Colócalas por tandas y dóralas por ambos lados. Salpícalo con una pizca de sal y una pizca de especias.
• Cuando estén doradas, sácalas y resérvalas en un plato.
• Unta la mitad de los panes con el paté de lentejas y coloca encima la lechuga y las verduras a la plancha. Para acabar, ciérralos con el resto de rebanadas, que también deben estar untadas.
• Si añades unas rodajas finas de manzana harás aún más exquisito el sándwich.

Mayonesa sin huevo con un toque de mostaza

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Ingredientes para 4 personas

• 200 g de tofu sedoso
• 1 patata pequeña cocida
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 6 cucharadas de aceite de girasol alto oleico
• Medio diente de ajo
• ¼ de manzana
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• Media cucharadita de sal kala namak

Preparación 10 minutos

• Escurre el tofu, desmenúzalo con las manos y ponlo en la batidora. Pela y lava la patata, trocéala y añádela también. Pela el ajo y agrégalo. Bátelo todo hasta que quede una crema homogénea.
• Pela la manzana y córtala a trocitos. Añádela a la batidora junto con la mostaza y sigue batiendo.
• Poco a poco añade los aceites de oliva y de girasol y el zumo de limón, hasta obtener una crema emulsionada suave y sedosa.
• Viértela en un bol, pon la sal kala namak y remuévela con cuidado con una cucharita. Rectifica de sal.
• Guárdala en la nevera hasta el momento de usar.

Pita de ensaladilla vegana con crema de aguacate

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Ingredientes para 3 personas

• 6 panes de pita integrales
• 1 taza de menestra de verduras escurrida
• 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos
• 100 g de guisantes tiernos
• 1 tomate
• 1 taza de brotes de afalfa
• Para la crema
• 1 aguacate maduro
• 100 ml de leche vegetal, sin azucarar y sin sabores
• 1 cucharada de zumo de limón
• Sal al gusto

Preparación 1 hora 55 minutos

• Abre el aguacate, quita el hueso y dispón la pulpa en la batidora junto con el zumo de limón y una pizca de sal. Bátelo todo junto añadiendo poco a poco la leche vegetal hasta obtener una salsa emulsionada. Luego, reserva la preparación en la nevera.
• Dora ligeramente el pan de pita integral por ambos lados en una sartén grill sin aceite, a fuego medio. Retíralos y ábrelos.
• Mezcla en un bol las verduras y legumbres, vierte por encima la crema de aguacate y mézclalo con un tenedor, procurando aplastarlo un poco para que no haya trozos grandes. Pruébalo y añade un poco más de sal si lo consideras necesario.
• Corta luego el tomate en lonchitas finas.
• Unta las pitas por dentro con la ensaladilla y coloca unas rodajas de tomate. Termina el sándwich con los brotes de alfalfa, procurando que no se salgan.
• Si tienes mayonesa vegetal casera o comprada , puedes utilizarla en lugar de la crema de aguacate.

Pan "raw" de semillas para sándwich

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Ingredientes para 8-10 personas

• 175 g de almendras crudas
• 50 g de pipas de calabaza
• 4 cdas. de semillas de lino
• 4 cdas. de semillas de chía
• Media cebolla
• 2 dientes de ajo pelado
• 100 g de calabacín troceado
• 1 zanahoria troceada
• 5 tomates secos
• 1 cda. de aceite de oliva o coco
• Una pizca de sal

Preparación 6 horas

• Deja las almendras en remojo al menos 4 horas y escúrrelas bien.
• Tritura los ingredientes en la batidora 2-3 minutos, hasta obtener una pasta pegajosa y con trocitos.
• Pon la masa sobre una lámina de papel para hornear y tápala con otra lámina. Estírala con un rodillo de modo que quede del tamaño de una bandeja de horno grande.
• Coloca la masa en la bandeja del horno, quita el papel de encima, marca con un cuchillo por donde vayas a cortar y pinta con aceite.
• Hornea a 50 °C unos 30 minutos y luego 4 horas y media más con la puerta entreabierta.
• También puedes hacerlo en la deshidratadora, en unas 4 bandejas, a 35 °C durante unas 7 horas.

"Wrap" de lechuga multicolor

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Ingredientes para 4 personas

• 8 hojas de lechuga romana grandes
• 8 hojas de espinaca
• 2 hojas de lombarda
• 2 hojas de col china
• 2 zanahorias
• 1 pimiento rojo pequeño
• 1 pimiento amarillo pequeño
• 4 rabanitos
• Medio mango
• Media manzana
• Medio pepino
• Media cebolla morada
• 1 manojo pequeño de perejil
• 1 puñado de brotes de brócoli o de alfalfa
• 50 g de nueces ligeramente picadas

Preparación 10 minutos

• Lava muy bien todas las verduras y frutas. Quita la parte dura de la lechuga, ya que la hace más difícil de enrollar. Corta en juliana o láminas finas el resto de frutas, hojas y hortalizas.
• Para envolver cada wrap vamos a utilizar dos hojas de lechuga. Superponlas y, encima, coloca un poco de cada verdura y fruta, perejil, brotes y nueces.
• Enróllalo y, si quieres, ciérralo con cuerda de algodón apta para uso alimentario o atraviésalo con un par de palillos.
• Sírvelo tal cual o guárdalo en un táper, preferiblemente en la nevera, hasta el momento de consumir.
• Puedes hacer el wrap más jugoso añadiendo una cucharada de salsa tahini.
• Puedes elaborar estos wraps también con hojas de col china o de repollo. Y si quieres darle un "toque sushi", envuélvelo con una lámina de alga nori.

Los ingredientes indispensables de un sándwich vegetal

Los sándwiches vegetales son una buena opción como snack o tentempié en cualquier lugar y momento. Y, si los componemos sabiamente, estos pequeños bocados pueden ser sanos y equilibrados, además de sabrosos.

Más allá de añadirles un poco de lechuga y tomate para hacerlos más jugosos, te propongo cambiar tu noción de los sándwiches por otra más moderna y placentera. En lugar de recurrir a rellenos procesados, precocinados o quedarnos con hambre, usaremos una gran variedad de ingredientes frescos y combinaciones.

Mucho más que pan de molde

Es lo primero que vemos de un sándwich, y probablemente pensamos en una barra o un pan de molde. Si recurres a este tipo de pan, mejor elígelo integral y artesanal, con semillas, o hecho con otros cereales.

Pero tienes muchas otras opciones. Innova en sabor y textura con pan alemán, bagels, pitas, arepas, durums, tortillas mexicanas o naans, y tuéstalos ligeramente antes.

Los panes integrales son más ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, al tostarlos desarrollan aromas y sabores más complejos y deliciosos.

Las hojas de lechuga, láminas de alga nori u obleas de arroz pueden sustituir al pan en un sándwich tipo wrap, muy fresco y sabroso.

La clave está en los rellenos

Si te gustan cremosos y con salsas, prueba a hacer sándwiches con una ensaladilla rusa 100% vegetal. Para un aporte extra de proteínas y vitaminas, puedes incluir legumbres germinadas o cocidas y escurridas: garbanzos cocidos, azukis, lentejas germinadas, guisantes…

Las legumbres en general aportan cremosidad, así que podemos untar el pan con hummus (paté de garbanzos), una crema de alubias o un paté de lentejas.

Las verduras asadas y las doradas al grill dan mucho sabor a los sándwiches. Usa calabacines, berenjenas, pimientos, puerro, ajetes, espárragos… Córtalas en lonchas y ásalas con una pizca de aceite de oliva y sal.

Si lo quieres crujiente, añade vegetales crudos: col china en juliana, lombarda, zanahoria rallada, canónigos, brotes de espinacas, rabanitos a láminas, pepino, tomate… Aportan vitaminas y antioxidantes y aguantan muy bien una vez hecho el sándwich, envasado y guardado.

El toque de los complementos

Los brotes de soja, alfalfa, cebolla, rábano o brócoli, y los germinados en general, son un complemento perfecto, sobre todo si hemos rellenado el sándwich de patés o cremas vegetales, con cuyos sabores conjuntan.

Germinar semillas, cereales y legumbres mejora la biodisponibilidad de sus nutrientes. Además, es muy cómodo: guardas los germinados en la nevera y tienes un complemento magnífico para cualquier comida. Basta con tomar un puñadito.

Hay frutas que quedan también excelentes: higos, manzanas y aguacates son capaces de mejorar cualquier sándwich. Añade unas rodajas al relleno antes de cerrar el pan y notarás la diferencia. Puedes llevarte los sándwiches donde quieras para disfrutar de una comida saciante y sabrosa.

Aprovecha estos consejos y estas recetas para que cualquier triste comida en el trabajo se convierta en un momento de placer gastronómico, y que tus picnics y comidas al aire libre sean, además, sanas y nutritivas.

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